U slucaju da niste znali, split-trening je nacin na koji rasporedite vezbe za razlicite delove tela. Mozete izabrati da radite na celom telu tokom treninga, na primer (iako ce vam to oduzeti vise vremena). Takodje mozete izabrati da "podelite" delove tela u grupe, kao sto su donji deo i gornji deo tela, pa bi tada naizmenicno radili gornji deo tela i noge; "gurajuci" i "povlaceci" misice, sto znaci da bi u jednoj vezbi radili "gurajuce" vezbe (npr. bench pres, cucnjeve), a u drugoj vezbi radili bi "povlacece" vezbe (kao sto su stojeci dvorucni biceps pregib i lat poclacenje); ili mozete izabrati da radite na grupi misica koji su nekako medjusobno povezani. Ovaj poslednji metod ja najvise volim da upotrebljavam.

Prvo, zelim da kazem da verujem da postoji 11 glavnih misicnih grupa:

1.Grudi
2.Latisimusi
3.Trapezi
4.Deltoidi
5.Bicepsi
6.Tricepsi
7.Podlaktice
8.Kvadricepsi
9.Zadnja loza
10.Listovi
11.Trbusnjaci

Ovo obuhvata najveci deo covekovih misica. Vidite da mozete smestiti vecinu ovih misica u nekoliko razlicitih grupa:

Pocnimo sa nogama. Ne vidim ni jedan razlog zasto bi razdvojili kvadricepse, zadnju lozu i listove. Ako, na primer, radite cucanj ili nozni potisak za kvadricepse, ta vezba ce takodje pogoditi i zadnju lozu, i, nesto manje, listove. Zato ja uvek grupisem noge zajedno.

Ima smisla trenirati trapeze i deltoide u istom treningu. Trapezi i deltoidi su toliko cvrsto povezani i isprepleteni da bi treniranje trapeza jedan dan, a deltoida drugi, sigurno dovelo do preforsiranja. Kada slegnete ramenima, dirate neke deltoidne misice, i suprotno, pa zasto ih ne raditi istog dana? Vezbe kao sto su npr. podizanje dvorucnog tega od butina do brade ionako pogadjaju obe misicne grupe.

Grudi i latisimuse mozete spojiti u istu vezbu, ali bi to bilo previse. Ako ste ikada pokusali da uradite teski bench pres i tesko podizanje na vratilu u istoj vezbi, znate na sta mislim. Rad teske serije na bench presi - ili teske serije na vratilu je vrlo naporno, pa iako vasi latisimisi nisu ukljuceni u bench, vas fokus, energija i izdrzljivost bice znacajno manji toliko da necete biti u stanju da podignete vase uobicajene tezine u vezbi za latisimuse. A pri tom ne mislimo na pre-iscrpljujuce tehnike- kada, na primer, radite noznu ekstenziju pre cucnjeva jer to znaci da ne morate da dizete vece tezina na cucnju, posto su vasi kvadricepsi vec napumpani. Nema smisla da se umarate pre nego sto pokusate da pogadjate neki drugi deo tela. Ja bi vam preporucio da razdvojite grudi i latisimuse, osim ako ne pocinjete sa bodibildingom i ne drzite se 1-2 vezbe sa 1 - 2 serije za grudi i ledja, ili ako zelite da dobijete sveukupnu masu na grudima i ledjima.

To ne znaci da cete raditi samo grudi ili samo latisimuse. Posto su tricepsi dosta uvuceni u rad na bench presi, ja uvek radim tricepse u istom treningu kada i grudi. Radio sam bicepse nakon rada na latisimusima, ali oni su tada bili previse napumpani i preumorni da bi mogli da urade dobru vezbu. (To ne znaci da su bili dovoljno radjeni, medjutim - ne bi bio umoran sledeceg dana, i moje tezine u biceps vezbama ne bi rasle. Verujte mi, eksperimentisao sam i isprobao sve ovo.) Ali ko zna, mozda ce vama tako odgovarati.

Ostali su nam jos podlaktice i trbusnjaci. Predlazem rad na trbusnjacima svaki put kada se oporave od proslog vezbanja, sto ja merim dobrim starim ONMB (odlozeni napad misicnog bola, ili onaj osecaj bola koi ponekada dobijete negde izmedju 24 - 48 sati nakon treninga). Podlaktice ne bi trebale da imaju ceo jedan trening posvecen samo njima - to bi bio, recimo, samo trening od 10 minuta. Ne bi bilo ni dovoljno vremena da se oznojite. Tako da ih mozete raditi tokom jednog od dana za gornji deo tela. Posto moje napumpane podlaktice nabubre kada savijam bicepse (pocetak misica podlaktice i nastavak na bicepse - deo oko laktova- vrlo je povezan), i pumpanje se oseca kao biceps pumpanje, radim ih sa bicepsima.

Zato ja preporucujem sledeci split-trening:

Kvadricepsi/Zadnja loza/ Listovi
Trapezi/Deltoidi
Grudi/Tricepsi
Latisimusi
Bicepsi/Podlaktica
Trbusnjaci

Umesto toga moze i:

Kvadricepsi/Zadnja loza/ Listovi
Trapezi/Deltoidi
Grudi/Tricepsi/Latisimusi
Bicepsi/Podlaktica
Trbusnjaci

ili:

Kvadricepsi/Zadnja loza/ Listovi
Trapezi/Deltoidi
Grudi/Tricepsi
Latisimusi/Bicepsi/Podlaktica
Trbusnjaci

Ne preurucujem vezbanje grudi, tricepsa, latisimusa i bicepsa (pa cak i podlaktice) sve u jednom danu. Ako imate dovoljno energije da trenirate preko 2 sata, onda ne trenirate dovoljno tesko.

Ne zaboravite na redosled vezbi, ni redosled delova tela unutar svakog treninga. Za noge, ja volim da radim po Kvadricepsi/Zadnja loza/ Listovi redosledu, posto volim da prvo uradim cucnjeve, a mojim listovima treba najmanje rada. Za ramena, prvo radim deltoide zato sto njima treba vise razvoja od trapezoida. Tricepsi su sporedni u odnosu na grudi, pa zato prvo radim grudi. Latisimuse radim samostalno, kao i trbusnjake. Bicepsi dolaze pre podlaktice, sto je normalno - da li bi se radije usredsredili na bicepse ili na podlakticu? Podlaktica se ionako pogadja kroz gomilu vezbi koje zahtevaju hvat.

Volim da podelim dan za latisimuse i dan za bicepse, da bi izbegao pretreniranje bicepsa. Isto vazi za dan za grudi/triceps i dan za ramena - ne zelim da pretreniram deltoide (prednji deltoidi se tesko pogadjaju tokom bench prese). Zato svaki split-trening koji uvazava ove cinjenice je dobar. Ne radite na bicepsima dok ne prodje najmanje 48 sati nakon treniranja latisimusa. Ne radite na ramenima dok ne prodje najmanje 48 sati nakon treniranja grudi. Tada ce vam biti dobro.

Ako bi radije podelili celo telo za dva treninga- pod pretpostavkom da trenirate 2 godine i manje, i imate solidnu misicnu strukturu i masu - preporucujem da trenirate svaki deo tela dvaput nedeljno, odmarajuci telo nakon svakog drugog treninga. Na primer, ako podelite treninge na gornji i donji deo tela, ja sam uradio nesto slicno (ja takodje treniram trbusnjake sa nogama, posto morate da radite na samo tri misicne grupe tokom dana za donji deo tela, dok u danu za gornji deo tela morate raditi cak 7 misicnih grupa):

Ponedeljak - Gornji deo tela
Utorak - Donji deo tela, trbusnjaci
Sreda - Odmor
Cetvrtak - Gornji deo tela
Petak - Donji deo tela, trbusnjaci
Subota - Odmor
Nedelja - Odmor

ili

Ponedeljak - Gornji deo tela
Utorak - Odmor
Sreda - Donji deo tela, trbusnjaci
Cetvrtak - Odmor
Petak - Gornji deo tela
Subota - Odmor
Nedelja - Donji deo tela, trbusnjaci

Umesto toga, mozete raditi trbusnjake i tokom dana za odmor.

Ne zaboravite da ostavite dovoljno vremena za odmor delovima tela koje ste trenirali. Razliciti delovi tela zahtevaju razlicito vreme za odmor - obicno, sto je veci misic, vise vremena mu je potrebno da se oporavi. Uopsteno govoreci, otkrio sam da je vecini misica potrebno 2 - 3 dana za obnovu (48 - 72 sati), dok je delovima kao sto su grudi, listovi i trapezi ponekad potrebno i vise vremena. Dok vam se misici odmaraju i rastu rastezite ih svakih nekoliko sati. To ce im pomoci da ostanu savitljivi, sprecice prekomernu krutost, i pomoci ce oporavku. Samo ne zaboravite da stisnete zube.