[Op.pr. ovaj pregled meditacijske prakse nije zamišljen kao izravna uputa za
praktičnu meditaciju, već samo kao pregled osnovnih sastojaka i načina izvođenja
jednog od modela budističke meditacije. No, ukoliko niste u mogućnosti učiti
meditaciju od autentičnog učitelja, ili primjeniti detaljne upute iz brojnih
tekstova, možete isprobati ovaj model. Idealno vrijeme za dnevnu praksu je odmah
nakon buđenja, to jest rano ujutro prije zore.]
. . .
Sjednite udobno i uspravno, bez naginjanja naprijed ili natrag, lijevo ili desno.
Zatvorite oči i održavajte misli dobre volje. Misli dobre volje prvo usmjerite
prema sebi, jer ukoliko ne možete misliti dobro prema sebi - ukoliko ne možete
osjećati iskrenu želju za vlastitu sreću - onda nikako ne možete istinski
željeti sreću drugih. Samo si u mislima recite, "Neka pronađem istinsku sreću".
Podsjetite se da istinska sreća je nešto što dolazi iznutra, tako da to nije
sebična želja [usmjerena prema objektima, situacijama ili drugim ljudima].
Naprotiv, ukoliko pronađete i razvijete resurse za unutarnju sreću, onda ju
možete zračiti prema drugim ljudima. To je sreća koja ne ovisi o uzimanju bilo
čega od bilo koga.
Sada proširite dobru volju (ili blagonaklonost) prema drugim ljudima. Prvo prema
ljudima koji su vam bliski srcu - prema obitelji, roditeljima, bliskim
prijateljima: Neka i oni pronađu istinsku sreću. Onda proširite ove misli u sve
većim krugovima: prema ljudima koje dobro poznajete, ljudima koje manje dobro
poznajete, prema ljudima koji vam se sviđaju, ljudima koji su vam neutralni, i
prema ljudima koji vam se ne sviđaju. Odbacite sva ograničenja za svoju dobru
volju, jer ukoliko ima ograničenja, onda će vaš um biti ograničen. Sada
proširite misli dobre volje prema ljudima koje uopće ne poznajete - i ne samo
ljudima; prema svim bićima svih vrsta u svim smjerovima: na istok, zapad, sjever,
jug, iznad i ispod, svuda u beskraj. Neka sva ova bića pronađu istinsku sreću.
Onda misli dovedite u neposrednu sadašnjost. Ukoliko želite istinsku sreću,
morate ju pronaći u sadašnjosti, jer prošlost je nestala a budućnost je
neizvjesna. Zato morate ući duboko u sadašnjost. Što imate ovdje sada? Imate
tijelo, koje ovdje sjedi i diše. I imate um, koji misli i motri. Onda, spojite
sve ovo zajedno. Pomislite na dah i onda postanite svjesni daha kako ulazi i
izlazi. Držite svoje misli usmjerene na dah: to je pomnost. Budite svjesni daha
kako ulazi i izlazi: to je pozornost. Održavajte ova dva aspekta uma skupa.
Ukoliko želite, možete upotrijebiti meditacijsku riječ za osnaživanje pomnosti.
Probajte "buddho", što znači "budan". Pomislite "bud-" s udisajem, "-dho" s
izdisajem.
Nastojte disati što opuštenije. Veoma konkretan način učenja kako da ostvarite
vlastitu sreću u neposrednoj sadašnjosti - a da istovremeno osnažite svoju
pozornost - je da si dopustite disati na duboko opušten način. Isprobajte razne
načine da vidite koji najviše odgovara tijelu sada. Možda je to dugo disanje,
kratko disanje; dugi udisaj, kratki izdisaj; ili kratki udisaj, dugi izdisaj.
Teško ili lagano, brzo ili sporo, plitko ili duboko. Kad pronađete ritam koji
vam najviše odgovara, ostanite s njime neko vrijeme. Naučite uživati osjet
disanja. Općenito govoreći, što je tekstura disanja glatkija to bolje. Mislite
na dah ne samo kao na ulaženje i izlaženje zraka, već kao na energiju koja teče
kroz tijelo sa svakim udisajem-izdisajem. Budite osjetljivi na teksturu tog toka
energije. Možete otkriti da se tijelo nakon nekog vremena mijenja. Jedan ritam
ili tekstura može se dobro osjećati neko vrijeme, a onda se nešto drugo osjeća
kao udobnije. Naučite kako slušati i odgovarati na ono što vam tijelo govori u
ovom trenutku. Kakvu energiju daha tijelo treba? Kako možete najbolje ispuniti
tu potrebu? Ako ste umorni, pokušajte disati na način koji energizira tijelo.
Ako ste napeti, pokušajte disati na način koji opušta.
Ako vaš um odluta, nježno ga vratite natrag. Ukoliko odluta deset puta, stotinu
puta, dovedite ga natrag deset puta, stotinu puta. Ne odustajte, ne predajte se.
Ova se kvaliteta naziva ustrajnost (ili predanost). Drugim riječima, čim
zamjetite da je um otklizao, dovedite ga natrag. Ne provodite vrijeme besciljno
njuškajuć cvijeće, gledajuć nebo, ili osluškujuć ptice. Imate posla: trebate
učiti kako disati udobno, kako pustiti da se um stabilizira u dobrom prostoru
ovdje u sadašnjem trenutku.
Kad dah počinje biti udoban, možete ga početi istraživati u drugim dijelovima
tijela. Ako jednostavno ostanete s udobnim dahom u uskom prostoru, pojavit će se
sklonost ka tromosti i drijemanju. Zato svjesno proširite svoju svjesnost. Dobro
mjesto za fokusiranje je odmah ispod pupka. Locirajte taj dio tijela u svojoj
svjesnosti: gdje je on sada? Onda opazite: kakav je osjećaj tamo kad udišete?
Kakav osjećaj kad izdišete? Motrite osjećaj nekoliko udisaja/izdisaja i
primjetite da li postoji bilo kakav osjećaj napetosti ili krutosti u tom dijelu
tijela, bilo s udisajem ili s izdisajem. Da li vas zateže kad udišete? Da li
napetost ostaje kad izdišete? Da li previše silite izdisaj? Ako se uhvatite u
bilo kojoj od ovih stvari, samo se opustite. Promislite kako se ta napetost širi
i rastapa u osjećaju udisaja, u osjećaju izdisaja. Ukoliko želite, možete
promisliti kako energija daha ulazi u tijelo baš tamo ispod pupka i rastvara
napetost ili krutost koju tamo osjećate...
Zatim premjestite svjesnost udesno - u niži desni kut abdomena - i pratite tamo
ista tri koraka: 1) locirajte taj dio tijela u svojoj svjesnosti; 2) zamjetite
kako se osjećate kad udišete, a kako kad izdišete; i 3) ukoliko osjećate bilo
kakvu napetost ili krutost u dahu, samo se opustite... Sada premjestite
svjesnost ulijevo, u niži lijevi kut abdomena, i slijedite ista tri koraka tamo.
Sada premjestite svjesnost u solarni pleksus... a zatim udesno, u desnu stranu
prsa... u lijevu stranu prsa... u sredinu prsnog koša... Nakon nekog vremena
premjstite svjesnost nagore u osnovu grla... a zatim u sredinu glave. Budite
pažljivi s energijom daha u glavi. Promislite kako veoma nježno ulazi, ne samo
kroz nos, već i kroz oči, uši, nadole kroz vrh glave, odostraga kroz vrat, veoma
nježno prolazi i opušta sve napetosti koje osjećate, recimo, oko vilica, iza
vrata, oko očiju, ili oko lica...
Otud se možete premjestiti postepeno niz leđa, u noge, do vrha nožnih prstiju, u
prostore između prstiju. Kao prije, fokusirajte se na pojedini dio tijela,
zamjetite kako se osjeća s udisajem i izdisajem, opustite bilo kakvu napetost
ili krutost koju tamo osjećate, tako da se energija daha kreće slobodno, a zatim
krenite dalje sve dok ne dođete do vrha nožnih prstiju. Onda ponovite proces s
rukama, počev od iza vrata i dole kroz ramena, kroz ruke, kroz šake i van kroz
prste.
Ovaj put kroz tijelo možete ponoviti mnogo puta sve dok se um ne stabilizira.
Zatim pustite da se pažnja vrati u bilo koje mjesto u tijelu gdje se osjeća
najprirodnije i centrirano. Jednostavno pustite pažnju da tamo počiva,
sjedinjena s dahom. U isto vrijeme pustite da se raspon pažnje proširi i da
ispuni čitavo tijelo, kao svjetlo svijeće usred sobe. Ili kao pauk na mreži:
pauk je na jednom mjestu, ali poznaje čitavu mrežu. Budite ustrajni u održavanju
tog proširenog osjećaja svjesnosti. Otkrit ćete da je svjesnost sklona
skupljanju, poput probušenog balona, pa nastavite širiti njen raspon, misleći
pri tom "čitavo tijelo, čitavo tijelo, dah u čitavom tijelu, od vrha glave do
vrha svih prstiju". Pomislite kako dah ulazi i izlazi iz tijela kroz svaku poru.
Uzmite si za cilj ostajanje s ovom centriranom, proširenom svjesnošću što duže
možete. Nemate o čemu drugom sada razmišljati, ništa drugo raditi. Samo ostanite
u ovoj centriranoj, proširenoj svjesnosti u sadašnjem trenutku...
Kad dođe vrijeme za izlaženje iz meditacije, podsjetite se da postoji vještina
izlaženja. Drugim riječima, nemojte samo iskočiti. Kao što ste postepeno ušli u
meditaciju, tako trebate i izaći. Promislite koliko ste napora uložili u
centriranje. Nemojte odbaciti taj napor.
Prvi korak u izlaženju je širenje misli dobre volje još jednom prema svim
ljudima oko vas. Zatim, prije negoli otvorite oči, podsjetite se da, iako ćete
otvoriti oči, želite da pažnja ostane centrirana u tijelu, sa dahom. Pokušajte
održati taj centar koliko god možete, dok ustajete, dok hodate, govorite,
slušate, bilo što. Drugim riječima, vještina izlaženja iz meditacije počiva u
učenju kako da ne prekinete meditaciju, bez obzira što radili. Djelujte iz tog
osjećaja centriranosti. Ako možete održati tu centriranost uma, imat ćete
standard za mjerenje svih njegovih pokreta, njegovih reakcija na događaje
unutarnje i vanjske. Jedino kad imate snažan centar kao što je opisano, jedino
tada možete razviti uvid u kretanje uma.
